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DER BECKENBODEN

Katharina Kreindl

Ich lade Euch ein zu einer Reise ins Innere unseres Körpers. Wir werden mehrere Expeditionen zu unserem Beckenboden unternehmen. Die Erkundungen werden zeigen, welche Koordinaten er in unserem Körper hat, wie er aufgebaut ist, welche Aufgaben er erfüllt und wie wir gut mit ihm zusammenleben können. Wir wollen den Beckenboden wahrnehmen, bewusst spüren, im Alltag richtig einsetzen, trainieren und entspannen.


Der Beckenboden ist ein Muskel, der die Öffnung des knöchernen Beckens nach unten ausfüllt. Dieser Muskel ist in drei verschiedenen Schichten aufgebaut, welche mit Bindegewebe durchzogen sind. Sie sind in Längs- und Querrichtung im knöchernen Becken fixiert - hauptsächlich an den Sitzbeinhöckern, dem Schambein und dem Steißbein.

Setze Dich auf einen harten Sessel. Die Beine sollten gut am Boden stehen und etwa hüftbreit voneinander positioniert sein. Versuche langsam zu spüren, welche Punkte Deines Körpers auf der Sitzfläche wahrzunehmen sind. Richtig, Du spürst Deine zwei Sitzbeinhöcker. Schaukle nun im Sitzen leicht von vorne nach hinten, so spürst Du sie noch intensiver.
Wenn Du das nächste Mal nach hinten rollst, versuche Dein Steißbein wahrzunehmen. Du kannst Dich auch auf Deine Hand setzen, das unterstützt Dich dabei, diese Koordinate des knöchernen Beckens zu erspüren.
Beim nach vorne Rollen: spürst Du Dein Schambein? Vielleicht hilft es Dir, es zu ertasten. Nimm beide Hände und lege sie, wenn Du willst, auf die obere Kante des Schambeins, Deinen Venushügel. Von dort taste Dich langsam nach unten. Plötzlich spürst Du keinen Knochen mehr? Jetzt hast Du die Unterkante des Schambeins erreicht.


Zwischen diesen vier Koordinaten ist Dein Beckenboden fixiert. Du weißt jetzt, wo Dein Beckenboden liegt.

Aber was sind denn nun seine Aufgaben? Diese Frage lässt sich einfach in wenigen Punkten beantworten, wir werden aber immer wieder auf neue Funktionen unseres Beckenbodens stoßen.

Der Beckenboden

  • trägt die Organe (Harnblase, Gebärmutter und Mastdarm) im kleinen Becken und hält sie in ihrer richtigen Position
  • ermöglicht eine kontrollierte Ausscheidung (Kontinenz - Harn und Stuhl)
  • entspannt und öffnet sich beim Geschlechtsverkehr und natürlich auch bei der Geburt
  • reagiert reflektorisch mit Gegenhalt - wenn wir Druck in unserem Bauchraum aufbauen, wie etwa beim Niesen, Husten oder Hüpfen, federt er den Druck nach unten ab
  • verhilft uns zu einer guten Haltung
  • ermöglicht eine gut gelebte Sexualität und die Orgasmusfähigkeit

Jetzt wollen wir versuchen, den Beckenboden wahrzunehmen. Das Erspüren kann längere Zeit brauchen, nehmt sie Euch und erfreut Euch an der wachsenden Wahrnehmung dieses versteckten Muskels.
In der folgenden Übung schenken wir unsere Aufmerksamkeit der äußeren Schicht unseres Beckenbodens. Sie liegt direkt unter unserer Haut und verläuft wie eine Achterschlaufe rund um Scheide und Harnröhre (U-Muskel inkl. Harnröhrenschließmuskel) und um den After (Afterschließmuskel). Am Damm treffen sich U-Muskel und Afterschließmuskel und bilden das Muskelhalterkreuz.
Ihre Funktion ist das Öffnen und Schließen der entsprechenden Körperöffnungen, beim Harnlassen und Stuhlgang, beim Sex und der Geburt. Diese Muskelschicht können wir unabhängig von den zwei weiteren Schichten des Beckenbodens trainieren.

Setzt Euch für die Wahrnehmungsübung auf einen Sessel, so dass Ihr Eure Sitzbeinhöcker gut spüren könnt - die Fußsohlen am Boden und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Der Rücken ist gerade, die Schultern fallen locker nach hinten unten. Stellt Euch vor, dass Ihr eine Krone auf dem Kopf habt, so sitzt Ihr gerade.
Jetzt atmet tief in den Bauch, vielleicht wollt Ihr dafür die Hände auf Euren Bauch legen, damit ihr wirklich spüren könnt, wie er beim Einatmen groß und beim Ausatmen wieder klein wird. Am besten Ihr atmet durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Geht mit Eurer Konzentration zu Eurem Afterschließmuskel. Stellt Euch vor, dass Ihr im Kino sitzt und zu Mittag einen Bohneneintopf gegessen habt. Ihr habt Blähungen, die am liebsten ihren Weg nach draußen finden wollen. Ihr aber wollt im Kino nicht so einfach furzen. Was macht Ihr in dieser Situation? Ihr spannt automatisch den Afterschließmuskel an! Wenn Ihr den Muskel gefunden habt, spannt diesen ein paar Mal an.
Danach atmet tief ein und aus, achtet auf die Bauchatmung. Einmal seufzen, damit entspannt sich der Beckenboden gut.
Im nächsten Schritt stellt Euch vor, dass Ihr ein kleines Schwämmchen in Eurer Vagina habt und Ihr wollt es ausdrücken. Wenn Ihr den Muskel entspannt, darf das Schwämmchen sich mit Flüssigkeit vollsaugen, wenn Ihr den Muskel anspannt, dann drückt Ihr es wieder aus. Dabei spürt Ihr den U-Muskel und auch den Harnröhrenschließmuskel vorne beim Schambein.
Nun atmet wieder ein paar Mal tief ein und aus. Seufzen.


Warum ist es wichtig, dass wir die unterschiedlichen Muskeln wahrnehmen? Jeder dieser Muskeln hat verschiedene Aufgaben, und somit wollen wir jeden bewusst spüren und bewusst trainieren.
Diese Übung soll eine Einladung sein, sich mit dem Beckenboden vertraut zu machen. Viel Spaß beim langsamen und interessierten Erforschen!

Wer sich intensiver damit beschäftigen will, hat die Möglichkeit dazu in diversen Kursen, gezielten Vorträgen und persönlichen Beratungen.

Grafik der Beckenanatomie
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